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¿Está demasiado estresado para dormir? Cómo dormir cuando estás estresado

una imagen de perfil del autor de TSA Alex

Escrito por Alex Petrović

Consultor del sueño

El presentador de los asesores del sueño demasiado estresado para dormir

23 abril 2024 5 minutos de lectura

Incluso un pequeño problema en la vida parece mayor por la noche. Por eso es muy importante dormir bien después de una situación estresante, aunque no sea nada importante. Pero, ¿y si estás demasiado estresado para dormir?

Hay que saber que el estrés es una reacción natural del organismo. Por eso es un planteamiento erróneo intentar evitar el estrés por todos los medios, incluido el consumo de sedantes y somníferos.

Mucha gente opta por este enfoque incluso después de una pequeña discusión con su pareja, jefe o colega. Es algo normal en nuestra vida cotidiana.

El estrés es la forma que tiene el cuerpo de protegerse porque desencadena una respuesta de "lucha o huida". Pero si el estrés es constante, entonces se volverá crónico, aparecerá la ansiedad y, probablemente, el insomnio.
Es necesario aprender a relajarse. Si no aprendes a dormir cuando estás estresado y ansioso, dejará secuelas en tu salud física y mental. Aquí tienes consejos sobre cómo dormir cuando estás estresado.

¿Cómo no estar demasiado estresado para dormir durante el día?

No existe una píldora mágica ni una rutina para irse a la cama que le haga dormir perfectamente. si no te cuidas durante el resto del día. Para una buena higiene del sueñoPor lo tanto, es necesario prestar atención a la dieta, la ingesta de agua, pero también limitar el estrés tanto como sea posible.

Evitar cualquier estimulante

Imagen de un hombre bebiendo café y soñando despierto.

El café, más concretamente la cafeína, ha sido uno de los principales estimulantes para el ser humano durante miles de años. No hay nada malo en tomar una o dos tazas de café al día. Una siesta de café es muy útil cuando no tenemos tiempo para una siesta por la tarde. Pero si ingerimos demasiada cafeína durante el día, elevará demasiado el cortisol. El cortisol es una hormona del estrés, por lo que el estrés diario sumado a la cafeína es un camino seguro hacia un sueño deficiente.

No hay que olvidar que el café no es la única bebida que contiene cafeína. Té e incluso chocolate caliente tienen un cierto nivel de cafeína que no suele ser tan elevado como en el café. Otros estimulantes que se consumen son las bebidas energéticas, la nicotina y las drogas. Hay que evitarlos a toda costa, no sólo por el sueño, sino por la salud en general.

Hacer suficiente ejercicio durante el día

Imagen de una bella joven haciendo ejercicio y flexiones antes de acostarse.

Coge un smartphone y comprueba cuántos pasos has dado de media en la última semana. La media debería ser de 10.000 pasos al día, y la mayoría de la gente está muy por debajo de esa media. Hay que cambiar eso por el bien del sueño nocturno. Así que caminar será el primer paso para ser físicamente activo.

Pero eso no es suficiente. Sería aconsejable ir al gimnasio tres veces por semana, y cualquier actividad física adicional es un plus para ti. Puede ser el yoga, flexiones antes de acostarse o jugar al tenis. Tú eliges. Lo paradójico es que hoy más que nunca tenemos a nuestra disposición gimnasios y campos de deporte y la gente es menos activa físicamente que nunca.

Limítese a la comida sana

una imagen de una dieta sana para despertarse más fácilmente por la mañana

No puedes controlar si vas a tener una discusión con un compañero o si te vas a encontrar con un atropello mientras conduces de casa al trabajo.. Pero puedes controlar al cien por cien lo que comes. Por alguna razón, la gente suele actuar como si la dieta no tuviera nada que ver con ellos y comen lo primero que tienen a mano, la mayoría de las veces muy poco saludable.

Los alimentos poco saludables no tienen todos los nutrientes que necesitas y por eso sentirás falta de energía. A la larga, tu inmunidad se debilitará y pueden aparecer diversas enfermedades. Así que concéntrate en hacer tres comidas sanas al día y dos tentempiés.

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas saludables ayudarán a reducir el estrés, mientras que los dulces son sólo una solución instantánea porque la insulina bloquea el cortisol. Más tarde el azúcar simple va a aumentar la inflamación y te hará aún más ansioso.

Fijar un tiempo de preocupación

Imagen de un hombre que sufre ansiedad.

¿Ha oído hablar alguna vez del concepto de "tiempo de preocupación"? Este enfoque relativamente nuevo de la psicoterapia ha demostrado ser muy eficaz. ¿Cómo funciona exactamente? Es normal sentirse ansioso varias veces a lo largo del día. A veces se trata de una preocupación momentánea, como saber si llegaremos a tiempo a una reunión.

Más tarde recordaremos algo que nos ha estado preocupando durante mucho tiempo. Si cada vez que esos pensamientos acuden a nuestra mente nos preocupamos durante unos minutos, la sensación de ansiedad estará presente constantemente.

Por eso necesitamos tiempo para preocuparnos. El tiempo de preocupación es una parte del día, por ejemplo 15 minutos o media hora que dedicaremos a las preocupaciones. Cada vez que pienses en algo que te preocupe durante el día, dite a ti mismo que pensarás en ello durante la hora de las preocupaciones. Así te aliviarás y, cuando llegue la hora de las preocupaciones, podrás centrarte plenamente en los problemas. Entonces encontrarás una solución más fácilmente porque tus pensamientos no divagarán.

¿Cómo aliviar el estrés antes de acostarse?

Le hemos dicho que la higiene del sueño es necesaria, de lo contrario, una rutina a la hora de acostarse no le ayudará. Eso es cierto. Pero los mejores resultados se obtienen cuando se combina la higiene del sueño durante el día y una rutina para acostarse por la noche. Así que a continuación nos centraremos en todas las cosas que debe o no debe hacer unas horas antes de acostarse.

No utilice dispositivos electrónicos antes de dormir

Es más fácil decirlo que hacerlo. Estamos rodeados de dispositivos tanto en casa como en el trabajo. Hemos olvidado lo que significa leer un libro antes de acostarnos porque vemos la televisión o nos desplazamos por la página de inicio de Instagram. Hay que limitar esto y lo mejor sería no llevar los dispositivos al dormitorio en absoluto.

Deja que sea tu oasis sin luz azul. Es la luz que emiten los aparatos y esa luz afecta a la secreción de melatonina. Numerosos estudios han demostrado que la melatonina, la principal hormona del sueño, es significativamente menor si se mira la pantalla en la última hora antes de acostarse. Los filtros que reducen la luz azul son buenos para los ojos porque el amarillo es más agradable que el azul, pero la secreción de melatonina seguirá siendo reducida.

Meditación

una mujer medita antes de dormir

Las películas de Hollywood han creado una imagen de la meditación en nuestras cabezas. Por eso pensamos en la meditación como una práctica del budismo y el hinduismo durante la cual se alcanza el nivel más alto de conciencia e incluso se producen ciertos fenómenos paranormales.

Aunque eso es cierto porque hay monjes que han alcanzado un nivel de conciencia inaccesible para la gente corriente a través de la meditación, cualquiera puede practicar la meditación con mucho éxito.

Busca tutoriales y empieza a meditar. La meditación durará unos segundos al principio y luego notarás progresos. Sólo tienes que tener paciencia. Es una forma estupenda de deshacerse del estrés y los psicoterapeutas recomiendan la meditación a cualquier persona que padezca insomnio.

Meditación con escáner corporal

Aunque lleva meditación en su nombre, difiere significativamente de la meditación tradicional. Sin embargo, si has dominado tu mente y tu cuerpo con la ayuda de la meditación clásica, te resultará más fácil practicar la exploración corporal. También debes saber que puedes empezar con la meditación de escaneo corporal únicamente, sin practicar la meditación clásica.

Durante la meditación de escaneo corporal necesitas aprender a conectar con cada parte de tu cuerpo. Concéntrate en una parte cada vez y considera si sientes alguna sensación o tal vez dolor. Así es como "escaneas" tu cuerpo. Puedes hacerlo sistemática o aleatoriamente, como quieras. Es importante estar totalmente concentrado en ese momento, igual que cuando practicas la meditación de atención plena.

Utilizar técnicas de respiración profunda

Las técnicas de respiración profunda pueden ayuda a conciliar el sueño en 10 segundos. La respiración profunda puede formar parte de la meditación, pero también es un método independiente que ayuda a conciliar el sueño rápidamente. Existen diferentes técnicas, y el método 4-7-8 es, con diferencia, el más popular.

Relájate, inhala y exhala lentamente por la boca antes de empezar a respirar por la nariz. A continuación, mantén la respiración durante 8 segundos y exhala durante 8 segundos. Repite todo esto al menos 4 veces. La respiración forma parte del método militar y también de otros métodos de relajación muscular progresiva. Muchos deportistas de élite utilizan la respiración profunda en los momentos más importantes de los partidos para reducir el estrés y recuperar la concentración.

Optimizar el entorno de sueño

Un entorno ideal para dormir.

No basta con apagar los aparatos. Si llega demasiada luz natural o de la calle a tu dormitorio, también afectará a la secreción de melatonina. Por eso es importante evitar cualquier alteración del sueño. La forma más sencilla de oscurecer completamente la habitación es instalar persianas y cortinas opacas.

La luz artificial del dormitorio también debe adaptarse a esa habitación. Considere una luz de dormitorio adecuada y puede añadir apliques de dormitorio tanto por estética como por funcionalidad. A la hora de optimizar el entorno del sueño, hay que pensar en la temperatura de la habitación. Es saludable dormir en una habitación más fría desde la temperatura afecta significativamente al sueño. Por supuesto, tampoco debería hacer demasiado frío.

Tome un baño caliente

Imagen de una mujer dándose un baño caliente en una bañera.

Un baño caliente es la forma perfecta de relajarse después de un día y prepararse para ir a la cama. Si no tienes tiempo de darte un baño, una ducha caliente también es útil. El agua caliente te relajará tanto mental como físicamente.

Además, cuando acabes de ducharte o bañarte, te resultará más fácil conciliar el sueño durante el verano. Mientras estés en el baño, puedes utilizar aceites esenciales que ofrecen numerosos beneficios para la salud. Más tarde, en el dormitorio, utilice un spray de lavanda para dormir que favorece un sueño sano.

Consigue una máquina de ruido blanco

Imagen de una máquina de ruido blanco.

El ruido blanco, también llamado siseo, es una combinación de diferentes sonidos y frecuencias que nuestro oído puede oír. Las máquinas de ruido blanco se utilizan cada vez más, por lo que a menudo las emplean incluso los psicólogos en sus consultas. También puede adquirir una para su dormitorio. Si necesitas ruido blanco para una habitación infantil, muchas luces nocturnas para niños tienen esa función.

El ruido blanco no es el único tipo de ruido beneficioso para el sueño. El ruido marrón y el ruido rosa también son muy populares. El ruido marrón no debe su nombre al color, sino a Robert Brown. Son sonidos aún más profundos. El ruido rosa es más fácil de comparar con la lluvia ligera.

¿Todavía demasiado estresado para dormir?

Hay momentos en la vida en que estamos tan estresados que nos cuesta dormir incluso después de haber probado todas las técnicas de relajación. Entonces son habituales las noches en vela, y tenemos la sensación de que casi nunca alcanzamos el sueño profundo.

Estos periodos pueden provocar un trastorno de ansiedad generalizada, hipertensión arterial y muchos otros problemas de salud. Si es así, acuda a un médico profesional. Puede haber algún otro problema médico subyacente que le impida conseguir un sueño reparador. Sea cual sea la causa, debe abordarla antes de que sea demasiado tarde. Cuando se acumula la deuda de sueño, tardarás días y semanas en restablecer el reloj interno. Hay lugares especializados - clínicas del sueño donde también puede buscar ayuda.

¿Alguna vez has estado demasiado estresado para dormir? ¿Cómo lo has superado? No dudes en compartir tu experiencia en la sección de comentarios.

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Sobre el autor

Alex Petrović
Consultor del sueño
A Consultora del sueño con certificación CPD con más de 2.000 horas de investigación sobre todas las formas de dormir bien por la noche. Como antigua insomne, sé lo difícil que puede ser la vida sin una recuperación nocturna y me encanta poder compartir todo lo que he aprendido con todos vosotros. Así que espero que todos podamos dormir a pierna suelta.
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