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Cómo curar el insomnio en 12 minutos y por qué es probablemente imposible

imagen de nuestro escritor Filip Maric

Escrito por Filip

Asesor del sueño

Mujer que no puede dormir

22 abril 2024 7 min leer

¿Le gustaría saber cómo curar el insomnio en 12 minutos? ¿Es posible? Bueno, aunque no sea tan fácil, si entendemos qué causa el insomnio en primer lugar, ¡podríamos tener una oportunidad!

¿Sabías que hay trucos sencillos que puedes hacer para asegurarte de que aprendes a curar el insomnio en 12 minutos, de una vez por todas?

Bueno, si no lo has hecho, hay una buena razón para ello, y esa razón es bastante obvia. Es porque probablemente sea imposible.

No hay ninguna rutina que puedas hacer o una varita mágica que puedas agitar durante doce minutos que haga desaparecer tu insomnio. Por lo tanto, no se deje engañar y no pierda el tiempo buscando una cura que no existe.

Dicho esto, hay cosas que puedes hacer para aliviar o tratar el insomnio y hacerlo más llevadero. Aunque ninguna de ellas es la verdadera cura, estos consejos pueden ayudarte a dormir bien más a menudo y hacer que tus noches de insomnio sean más llevaderas, y casi todos ellos te llevarán 12 minutos o menos.

Así que vamos a comprobarlo.

Las causas del insomnio

imagen de una mujer con problemas de insomnio

Podría decirse que lo peor de este molesto y persistente trastorno del sueño es el hecho de que puede ser causado y desencadenado por una amplia variedad de afecciones y circunstancias. Rara vez "ocurre porque sí", aunque también es posible. Sin embargo, la mayoría de las veces, es algo más lo que está causando la dificultad para conciliar el sueño.

Para entender bien sus causas, primero hay que diferenciar entre el insomnio transitorio, de corta duración, y el insomnio crónico, de larga duración, ya que pueden tener desencadenantes y causas diferentes.

En términos generales, el insomnio transitorio o agudo dura menos de una semana, mientras que el insomnio crónico se produce durante más de tres meses o más, al menos varias veces por semana.

La segunda suele estar causada por una afección médica subyacente o un trastorno psicológico, mientras que la primera puede deberse a diversos factores situacionales, como el estrés laboral, los viajes y los cambios de zona horaria o de horario de sueño.

Existen numerosas causas potenciales del insomnio, pero algunas de las más comunes son:

Además de éstas, podría estar perdiendo el sueño reparador debido a una de las siguientes afecciones subyacentes:

Como puedes ver, la lista sigue y sigue, y lo que es aún más inquietante es que la mayoría de nosotros utilizamos o experimentamos un gran número de cosas de la lista la primera vez. Por lo tanto, es seguro decir que la mayoría de nosotros, en algún momento, experimentará insomnio de alguna manera, forma o forma.

Los síntomas del insomnio

Existen bastantes síntomas de insomnio y, aunque pueden diferir entre sí, todos tienen algo en común: causan problemas para dormir. Ya se trate de problemas de sueño graves o leves, los efectos del insomnio pueden ser de gran alcance y bastante significativos, afectando a todos los aspectos de nuestra vida.

En este sentido, los síntomas más comunes del insomnio son:

Problemas para conciliar el sueño

Aunque no es necesariamente cierto que padezcas insomnio si no puedes conciliar el sueño de vez en cuando, si el problema persiste durante más de una semana, puede que sea el momento de empezar a buscar una solución.

Si da vueltas en la cama con frecuencia por la noche, intenta todas las posturas posibles y cuenta ovejas hasta que se le acaban los números, pero sigue sin poder conciliar el sueño, lo más probable es que padezca insomnio.

Despertar en mitad de la noche

Imagen de un joven que se siente confuso al despertar.

Este es otro síntoma bastante común del insomnio y que puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño y en la calidad de vida en general.

Alterar el ciclo natural del sueño despertarse en mitad de la noche puede causar todo tipo de problemas, como fatiga, niebla cerebral e irritabilidad.

No sólo perderá el sueño profundo reparador, sino que también es muy probable que se pierda el valioso sueño que consolida la memoria. Sueño REMTodo ello repercutirá negativamente en la calidad de su vida cotidiana.

Sueño intranquilo

Por último, si no dejas de dar vueltas en la cama por la noche, no consigues ponerte cómodo o te levantas tan cansado como cuando te acostaste...es posible que tengas un sueño intranquilo.

Aunque no es exactamente lo mismo que el insomnio, es un indicio del mismo, y puede tener un impacto bastante significativo en tu sueño, dejándote sin fuerzas y luchando por mantenerte dormido durante el día.

¿Cómo curar el insomnio en 12 minutos?

Aparte de tomar medicamentos para dormir recetados por el médico, existen otras formas menos invasivas de tratar el insomnio. La mayoría de estas prácticas son muy fáciles de poner en práctica y casi todas requieren menos de 12 minutos de tu tiempo. Así que, ¡vamos a verlas!

Oscurezca su dormitorio por la noche

¿Cuánto crees que cuesta bajar las persianas y apagar los aparatos electrónicos de la habitación? Menos de 12 minutos diríamos.

Dado que la luz no es su mejor amiga, en este caso, debe procurar crear un entorno óptimo para dormir manteniendo su dormitorio a oscuras durante toda la noche.

Considera también la posibilidad de invertir en unas cortinas opacas para reducir aún más la cantidad de luz que se filtra desde el exterior.

Leer todas las noches antes de dormir

Imagen de una mujer leyendo un libro en la cama

En lugar de desplazarte sin rumbo por TikTok, Instagram Reels y YouTube Shorts, coge un libro y lee. Puedes leer durante cinco, diez, doce o incluso sesenta minutos si te apetece, pero no se trata de eso. Se trata de hacer algo que te tranquilice y relaje antes de acostarte para que puedas conciliar el sueño sin problemas.

Y, si te cuesta concentrarte en las palabras que tienes delante, prueba a leer libros de ficción que te ayudarán a evadirte un poco de la realidad y a dormirte en un santiamén.

Consíguete una manta con peso

Las mantas con peso son conocidas por sus propiedades calmantes y relajantes, y si tienes problemas de insomnio, pueden ser la respuesta a tus plegarias.

Estas mantas actúan ejerciendo una suave presión sobre el cuerpo, lo que tiene un efecto calmante y tranquilizador, similar al de un abrazo.

Además, son muy cómodos si eliges el peso óptimo, así que no te preocupes. ¡No te aplastarán!

Para disfrutar de la máxima relajación, pruebe la manta más pesada, que pesa nada menos que 15 kilos. No es para todo el mundo, pero si buscas un sueño profundo y reparador, puede que sea justo lo que necesitas.

Practicar meditación/yoga

Te sorprendería lo relajado que puedes llegar a estar si hicieras doce minutos de yoga o pasaras doce minutos tarareando tu mantra mientras meditas. No tiene por qué ser nada sofisticado ni complicado. Basta con una simple secuencia de yoga o algunos ejercicios de respiración profunda.

Pero si quieres hacerlo bien, aquí tienes un truco. Lee un libro sobre yoga o meditación antes de irte a dormir y pon en práctica tus nuevos conocimientos.

Ejercicio

Imagen de una pareja haciendo estiramientos y ejercicio por la mañana.

Si estar tranquilo y quieto no es lo tuyo, quizá deberías intentar lo contrario y eleva tu ritmo cardíaco con algo de ejercicio.

Los beneficios del ejercicio son enormes y van mucho más allá de la pérdida de peso y el aumento de masa muscular.

Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio mejora la calidad del sueño y aumenta el tiempo de sueño profundo y REM.

Además, también puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, dos de los culpables más comunes del insomnio.

Así que, si te cuesta conciliar el sueño por la noche, prueba a salir a correr, hacer ejercicios con pesas o incluso dar una vuelta a la manzana en bicicleta. Pero no lo hagas justo antes de acostarte. Podría tener el efecto contrario.

Ponga en marcha un purificador de aire y un humidificador

una imagen de una mujer instalando un purificador de aire

Dependiendo del nivel de humedad y de la calidad del aire de su hogar, un purificador de aire y un humidificador pueden ser la clave para un sueño reparador.

El aire seco puede causar varios problemas, como deshidratación o hemorragias nasales, y también puede empeorar afecciones como el asma y las alergias. Así que coge un humidificador y algunos aceites esenciales, y haz que tu habitación sea perfecta para dormir.

Por otro lado, un exceso de humedad puede crear un ambiente propicio para la proliferación de moho y ácaros del polvo, que pueden desencadenar alergias y causar problemas respiratorios.

Por lo tanto, es importante encontrar un término medio, y un purificador de aire y un humidificador pueden ayudarle a conseguirlo.

Beber infusiones

Una imagen de tres infusiones diferentes

Antes de lanzarte a preparar una tanda de Earl Grey, ve más despacio. Ese no es el té que deberías beber para inducir el sueño. Las infusiones de manzanilla, lavanda y melisa son excelentes opciones para conciliar el sueño.

Estos tés contienen compuestos que tienen un efecto calmante y relajante sobre el organismoAdemás, son ideales para calmar el malestar estomacal si eso es lo que te mantiene despierto por la noche. Por no mencionar que el té también tiene otros beneficios para la salud!

Evitar la cafeína, el alcohol y el tabaco 3 horas antes de dormir

Esta trinidad de estimulantes agravará prácticamente cualquiera de los trastornos del sueño con los que puedas estar luchando, incluido el insomnio..

Cafeína, alcohol y cigarrillos se sabe que aumentan el estado de alerta y los niveles de energía, que es lo último que se desea cuando se intenta dormir. Por lo tanto, si te cuesta conciliar el sueño, evita estas sustancias al menos tres horas antes de acostarte.

Ajuste su dieta

una imagen de una mujer que sigue una dieta sana

Tardarás algo más de doce minutos en configurarlo por completo, pero a la larga merece la pena. Lo que comes (o lo que no comes) puede tener un impacto significativo en tu sueño, por lo que es esencial ser consciente de lo que metes en tu cuerpo.

Por ejemplo, los alimentos con alto contenido en azúcar o grasas trans pueden provocar un aumento de los niveles de ansiedad, estrés, inflamación, estómago inquieto, etc. Lo que también harán es provocar un colapso durante el día, lo que provocará siestas diurnas y, por tanto, menos sueño nocturno y así sucesivamente.

Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas y fibras, magnesio, calcio y ácidos grasos omega-3 tendrán un impacto muy positivo en tu mente y tu cuerpo, manteniéndote sano y feliz, y lo que es más importante, tus niveles de energía agradables y uniformes a lo largo del día, e idealmente bajos para dormir cuando oscurezca. Así que es importante tener en cuenta qué alimentos debes comer antes de acostarte y cuáles debe evitar.

Recibir un masaje

Algunos estudios han demostrado que la terapia de masaje puede ayudar a controlar el insomnio al relajar y descontracturar el cuerpo y aumentar la calidad del sueño. Así que, si tienes problemas para dormir por la noche, pídele a tu pareja o a un ser querido que te dé un buen masaje en la espalda antes de irte a la cama. Te ayudará.

Un consejo importante para deshacerse del insomnio

cómo despertarse relajado y feliz

Un último consejo que debería ayudarte a superar el insomnio es comprender lo importante que es acostarse a la hora y despertarse suavemente con la luz del sol. Si consigues hacer estas dos cosas, estarás en el buen camino para vencer el insomnio para siempre. Por lo tanto, asegúrate de acostarte a la misma hora todas las noches e intenta exponerte a la luz del sol nada más levantarte por la mañana.

Esto no sólo te ayudará a despertarte más fácilmente, sino que también te ayudará a absorber algo de vitamina D, una vitamina crucial para regular tus patrones de sueño.

Puede que no lo sepa, pero la vitamina D también interviene en la regulación de los niveles de melatonina en el organismo. Y, como bien sabes, la melatonina es una hormona que te hace sentir somnoliento y cuando sus niveles son bajos, puede ser difícil quedarse dormido.

Por lo tanto, si te expones a la luz solar por la mañana (durante, lo has adivinado, unos 12 minutos), estarás ayudando a regular tus niveles de melatonina y preparándote para una noche de sueño reparador.

Conclusión

Así que, si eres una de las muchas personas que luchan contra el insomnio, no te preocupes. Como hemos aprendido en este artículo, hay algunas prácticas y rutinas de 12 minutos que puedes seguir para ayudarte a superar el insomnio y conseguir el buen descanso nocturno que necesitas y mereces.

Recuerda que la clave es la constancia. Por lo tanto, encuentre lo que funciona para usted y adhiérase a ello. El insomnio es una condición molesta, pero muy tratable y curable y con un poco de esfuerzo de su parte. Por lo tanto, aunque el título "cómo curar el insomnio en 12 minutos" es un poco engañoso, ¡es absolutamente posible vencer este trastorno del sueño a tiempo!

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